Cara Mudah Mengontrol Porsi Makan

Setiap orang memiliki kebutuhan atau porsi makan yang berbeda. Beberapa faktor yang menentukan, misalnya tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas.

Banyak dari kita yang cenderung makan dengan porsi yang lebih banyak daripada yang sebetulnya dibutuhkan tubuh, baik karena kebiasaan sejak kecil maupun pengaruh lingkungan.

Ahli gizi selebriti sekaligus pendiri Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb menjelaskan, ketika kita makan dengan porsi lebih besar, kita akan cenderung menghabiskannya meskipun sebetulnya sudah tidak merasa lapar.

Butuh waktu sekitar 20 menit untuk perut mengirimkan sinyal bahwa tubuhmu sudah kenyang.

Namun, banyak dari kita yang tidak mempertahankan makanan hingga selama itu, karena kita makan terlalu cepat.

Mengontrol porsi makan mungkin memang terdengar sulit, namun hal tersebut bisa menjadi langkah awal untuk menghindari kebiasaan kebanyakan makan.

Bagi kamu yang ingin mencoba mengontrol porsi makan, cobalah menerapkan enam tips berikut.

1. Penuhi setengah piring nasi dengan sayuran hijau pada setiap sesi makan.

"Isi sisa piring dengan lemak, karbohidrat dan protein," kata Geeta.

Kebiasaan tersebut juga bisa membuat kulitmu lebih berkilau.

2. Untuk cemilan, usahakan porsinya sebesar kepalan tangan. Dari semua waktu makan, sore dan malam hari tubuh kita mampu membakar lebih banyak kalori ketimbang pagi hari.

Oleh karena itu, ngemil cerdas akan membuat kita kenyang lebih lama.

3. Makan buah sebelum makan. Geeta menyarankan, pilihlah buah dengan warna beragam setiap harinya untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tubuh.

Misalnya, pisang untuk sarapan, jeruk sebelum makan siang dan apel sebelum makan malam.

4. Makan perlahan dan jangan biasakan makan dengan rakus. Makan perlahan akan membantu menekan ghrelin atau hormon lapar.

Hormon-hormon tersebut akan mengirim sinyal pada otak untuk menyampaikan pesan bahwa kita sudah makan sehingga nafsu makan akan berkurang.

"Proses ini akan mengambil waktu sekitar 20 menit. Jadi, makan perlahan akan memberi waktu pada otak untuk menerima sinyal dari hormon tersebut," ujar Geeta.

5. Sekitar setengah jam sebelum makan, minumlah segelas air. Minum air lebih banyak akan membawa manfaat dan menghidrasi tubuh.

Sebab, banyak orang mengira mereka lapar padahal sebetulnya sedang mengalami dehidrasi. Minum air akan membantumu mengenali apakah kamu benar-benar merasa lapar atau dehidrasi.

6. Menyertakan lemak sehat pada setiap waktu makan. Lemak baik, seperti alpukat dan kacang, bisa membawa banyak manfaat.

"Lemak memberi rasa kenyang dan memerlukan waktu sekitar 4 jam untuk dicerna sehingga kita akan kenyang lebih lama," Geeta menjelaskan.

Mengapa porsi makan kita sering kebanyakan? Menurut Geeta, kebiasaan mengambil makan dalam porsi besar biasanya terbangun sejak kecil.

Sebuah studi di Amerika Serikat menemukan bahwa ketika anak usia tiga tahun disodori makaroni keju dengan porsi kecil, sedang, dan besar, mereka merasa makan dengan porsi yang sama.

Hal ini berubah ketika anak mencapai usia sekitar lima tahun. Studi menunjukkan bahwa semakin banyak makanan di piring mereka, maka anak akan semakin berminat memakannya.

"Seiring bertambahnya usia, kita tidak lagi makan berdasarkan rasa lapar namun berdasarkan berapa banyak yang ada di piring kita," kata Geeta.

"Jadi, bahaya yang terjadi adalah kelebihan makan. Semua implikasi kesehatan berkaitan dengan kebiasaan ini, seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, yang berdampak pada kesehatan mental."